Examens : préparation mentale et sophrologie
A l’arrivée des examens, certains étudiants ressentent un niveau de stress important qui altère leur mémoire et leur concentration et leur fait perdre leurs moyens pendant les épreuves. Ils sont alors victimes d’un stress élevé. Le stress fait pourtant partie de la vie. Apprendre à le connaitre permet de s’en faire un allié.
Qu'est-ce que le stress lors des épreuves ?
Le stress est un mot qui désigne à la fois les agents stressants et les manifestations physiques et psychiques. C'est la réponse de notre corps face à des contraintes de notre environnement. Face à un danger réel ou imaginaire, la réaction est de « fuir ou combattre ». Quand le cerveau détecte le danger, le système sympathique est activé et l’adrénaline secrétée, déclenche des réactions pour mobiliser l’organisme. Il s’agit du stress aigu. Lorsque le danger est écarté s’active alors le système parasympathique qui prend le relais pour remettre le corps en équilibre.
Lorsque vous passez un examen, un oral, ce mécanisme du stress réagit de la même manière que si vous vous trouvez face un mammouth. C’est ce qu’on appelle le trac qui permet de mobiliser l’énergie nécessaire pour affronter la situation. Le stress n’est pas négatif en soi, c’est un syndrome d’adaptation face à ce qui est perçu comme une agression physique ou mentale. Il s’agit de savoir bien le doser.
Parfois ce stress s’accumule et devient chronique. Le cerveau réagit comme s’il affrontait constamment un danger.
C’est la façon dont vous allez le vivre qui va faire la différence. Si vous dédramatisez cette menace, elle aura moins d’impact sur vous.
La Sophrologie pour se préparer aux examens
La sophrologie est une méthode psycho corporelle pour apprendre à mieux gérer son stress et ses émotions et renforcer son potentiel tant physique que mental.
Pratiquée régulièrement par l’étudiant elle permet de prendre du recul et relativiser les examens, développer la confiance en ses capacités et se projeter positivement pour l’évènement.
Elle aide aux apprentissages, permet de renforcer la concentration et la mémoire, et éviter les trous de mémoire lors des examens.
Mais avant tout, elle facilite l’écoute du corps. Les tensions physiques sont révélatrices de tensions psychiques, et sont un bon indicateur du niveau de stress. Apprendre à relâcher les muscles apporte une détente mentale et inversement.
La sophrologie aide à apprivoiser les émotions qui sont des réactions physiologiques face aux sollicitations de l’environnement. Elles sont associées à des sensations corporelles. L’anxiété par exemple accompagne souvent les élèves et étudiants qui doivent passer une épreuve. Cette peur diffuse se place sur le corps, par exemple au niveau de la gorge ou de l’estomac. Être à l’écoute des signaux du corps et les accueillir permet de mieux gérer l’état émotionnel lié à un examen.
Dans cette prise de conscience de sensations corporelles et des émotions, la pratique sophrologique amène à retrouver l’harmonie corps esprit et facilite l'accès à ses ressources pour les mobiliser.
La respiration complète pour réduire l’anxiété et apaiser le mental
Debout ou allongé, inspirez lentement en gonflant le ventre, puis la cage thoracique jusqu’en haut du thorax. Expirez lentement en commençant par le haut du thorax, puis la cage thoracique et enfin le ventre.
La détente du corps accompagné d’un paysage apaisant et d’un geste
En posture assise, les yeux fermés, sentir ses points d’appui, sa respiration, et détendre chaque partie du corps, visage, cou, épaules, dos, thorax, abdomen, bassin, jambes. Puis visualisez un paysage qui vous apaise. Voir les formes, les couleurs, entendre les sons de la nature, sentir les parfums, les odeurs. Et ressentir la chaleur, la fraîcheur sur la peau. Et s’imprégner de tout le calme, la sérénité, la confiance, que procure cet endroit. Accompagnez tous ses ressentis positifs d’un geste discret, comme toucher le pouce avec l’index, ou serrer un poing ou contracter ses abdominaux. Faites ce geste plusieurs fois de manière à enregistrer toutes les sensations liées à ce lieu. Refaire ce geste signal le plus souvent possible chaque fois que vous ressentez le calme, la confiance afin d’ancrer toutes les ressources et pouvoir le refaire discrètement par exemple face aux examinateurs.
L’objet neutre pour stimuler sa concentration
En posture assise, les yeux fermés, détendre chaque partie du corps. Puis faire venir un objet neutre comme un fruit, un coquillage, un galet. Un objet qui n’est pas relié à un souvenir ou à une personne, et visualiser l’objet, sa forme, sa couleur. Puis imaginez le toucher, ressentir sa texture. Sentir l’objet, son odeur. Peut-être s’imaginer le goûter. Rester concentré sur l’objet pendant quelques instants.
Évacuer les tensions et visualiser la réussite des épreuves
En posture assise, les yeux fermés, détendre le corps tout entier. Puis inspirez en retenant la respiration, contractez tous les muscles du corps et à l’expire, relâchez en imaginant que vous expulser toutes les tensions. Accueillir les sensations. S’imaginer quelques semaines après l’examen. Voir le lieu où vous êtes, les formes, les couleurs, la luminosité. Vous voir avec d’autres personnes, vos proches par exemple. Vous entendre raconter l’examen, ce que vous avez affronté et réussi. Visualisez et entendez vos proches vous féliciter. Vivez avec tous vos sens la scène. Accueillir tous les ressentis qui s’inscrivent dans votre corps et votre esprit.
Ces exercices sont un petit aperçu de la pratique sophrologique pour la préparation aux exam
La sophrologie n’est pas un ensemble d’exercices mais une méthode qui amène à une véritable transformation des structures de l’être. Sa pratique régulière amène à être acteur de ses examens.